- og hvad du kan gøre for at undgå dem
Julemånedens hygge har sneget sig på sidebenene, og motivationen for at leve sundt og motionere har aldrig været højere (i hvert fald ikke siden januar sidste år).
NU skal de dårlige vaner ud og de gode ind. Vi laver kostomlægninger, køber vandrestøvler på udsalg og lover os selv: denne gang skal det være! Nu skal vi gå 10.000 skridt om dagen, tabe (mindst) 10 kilo og samtidig være mindre stressede. Altså som en begyndelse.
Men høj på både motivation og ambition er ifølge Morten Münster, forfatter og adfærdsdesigner, en farlig cocktail, der kan føre os væk fra målet frem for imod det.
Det er der tre gode grunde til:
1. Du tror du kan gennemføre dit projekt på motivation alene
De fleste forandringer bliver planlagt, når vi føler os mest motiverede. Når vi har det sådan, er vi sikre på, at vi kan gennemføre selv store forandringer – vi er bare klar! Vi har samtidig svært ved at sætte os ind i, hvordan det føles, når vi er demotiverede, eller det forhold, at vores motivation ikke skulle være konstant høj. Men desværre er motivationen kun kortvarig. Det er let at være motiveret for at slanke sig, når man sidder og er overmæt nytårsaften. Når hverdagen så rammer og kollegaen har kage med, er det en anden sag. Motivation kommer i bølger og derfor kan du ikke satse på motivation alene, hvis du vil skabe varige forandringer.
2. Du er overoptimistisk
Hvad end det drejer sig om planlægning af nye supersygehuse, storebæltsbroer eller slankekure, gælder der det forhold, at vi mennesker er overoptimistiske. Inden for adfærdspsykologien kalder man det overconfidence. Det betyder, at vi mennesker systematisk overvurderer vores egne evner i fremtiden. Vi undervurderer samtidig de udfordringer og problemer, vi vil støde ind i i processen. Hvad betyder det for vores nytårsforsæt? At vi simpelthen ikke får lagt en realistisk plan for implementering af det! Vi tænker ikke over de mange tidligere gange, hvor vi har fejlet med en slankekur (det er jo derfor, vi står i situationen nu). Vores børn kan blive syge samtidig med, at vi bliver ramt af travlhed på jobbet, vores hund dør og nattesøvnen bliver forstyrret af hedeture og nabostøj. Det er alt sammen med til at suge energien ud af dig og dit nytårsforsæt. Virkeligheden vælter din vilde vision!
3. Du er for ambitiøs
Høje på motivation lægger vi hårdt ud: vi skal på en gang følge avancerede kostprincipper, hvor vi nægter os selv stivelsesholdige kulhydrater og spiser virkelig mange grøntsager (som tager laaang tid at skrælle), vi melder os ind i et fitness-center og begynder at gå lange ture hver dag. Det må da gøre badevægten glad! Det er virkelig hårdt arbejde at skulle kapere de mange ekstra projekter i en i forvejen travl hverdag. Når vi så samtidigt ikke får den umiddelbare belønning, der matcher indsatsen (efter at være gået ned i 3 dage, går vægten pludselig op den fjerde dag), begynder vi at slække på indsatsen. Trænger vi i virkeligheden ikke også til en lille pause? Bare et lille stykke kage? Eller to (det smager jo VIRKELIG godt, det her)? Og når vi alligevel er faldet i, kan det HELE så ikke også i virkeligheden være lige meget? Det nytter jo alligevel ikke noget! Vores alt for store ambitioner får os til at opgive vores forandringsforsøg, der simpelthen kræver for meget af os.
Hvad skal du gøre i stedet for, hvis du gerne vil lykkes med dine nytårsforsæt?
Ifølge Morten Münster handler det om at satse på færre forandringer og ikke lægge for ambitiøst ud. I stedet for både at ville gå 10.000 skridt om dagen, tabe (mindst) 10 kilo og være mindre stressede, skal vi vælge ét og kun ét mål ud. Og med dette mål skal vi være uambitiøse.
Hvis vi i dag i gennemsnit går 4.000 skridt om dagen, kan vi vælge, at vi dagen efter vil gå 4.100 skridt og dagen derefter 4.200 skridt. Altså lave så lille en øgning, at det nærmest ikke kan mærkes. I længden er det dog meget virkningsfuldt, og efter 2 måneder er vi oppe på målet om de 10.000 skridt. Men hvorfor gå så langsomt frem, når vi sagtens kan gå 10.000 skridt fra starten, hvis vi vil?
Morten Münster forklarer det med henvisning til et forsøg
I et eksperimenter foretaget af den tyske læge Ernst Weber, får en forsøgsperson bind for øjnene og en tallerken i hænderne med små vægte på. Der bliver lidt efter lidt lagt nye vægte på tallerkenen. Forsøgspersonen bliver bedt om at sige til, hvis tallerkenen bliver tungere. Eksperimentet går ud på at undersøge, hvor meget ekstra vægt man kan lægge på tallerkenen, uden at forsøgspersonen lægger mærke til det.
Det Weber fandt ud af gennem forsøget er, at personer ikke kan mærke en bestemt vægt, men derimod en procentvis stigning. Hvis forsøgspersonen fx står med en vægt på et kilo, kan man lægge 30 gram ekstra på, uden at det vil blive bemærket. Mens hvis man står med en vægt på 10 kilo, kan der lægges 300 gram på, uden at det giver anledning til reaktion. Det interessante er, at efter at personen har stået et stykke tid med den nye vægt (fx 1 kilo + 30 gram), vænner personen sig til denne vægt, og der kan nu lægges yderligere vægt på tallerkenen.
Det gælder altså om ikke at øge vægten på en gang, men gradvis tilføre ekstra gram, hvis man vil have personen til at kunne bære mere.
Tålmodighed, disciplin og en tro på det banale
Omsat til nytårsforsæt betyder det, at hvis du gradvist øger din gå-distance – og ikke samtidig skal koncentrere dig om en masse andre nye energikrævende ting – kræver denne handling næsten ingen energi af dig. Dermed er sandsynligheden for, at du opgiver projektet, langt mindre.
Enhver forandring er ifølge Morten Münster summen af adfærd. Det er de små ting, du gentager dag ud og dag ind, der gradvist bliver til enten en god eller dårlig vane. De dårlige vaner kommer ofte snigende, uden at du lægger mærke til det. Men på samme måde kan du snige nye vaner ind, blot du ved, hvordan du skal gøre det. Og det vel og mærke på en måde, der er mindre følsom over for dit motivationsniveau og for de udfordringer og problemer, livet i øvrigt byder dig.
Alt det kræver er lidt tålmodighed, disciplin og en tyrkertro på det banale.
Pøj, pøj med nytårsforsættene 😊
Ps. Det kunne være spændende at høre fra læsere, der prøver denne metode af. Virker den over tid for jer? Efter 1, 6 og 12 måneder? Send mig gerne en mail.
Kilde
Morten Münster: “Jytte vender tilbage – den umoderne guide til at skabe forandringer imod alle odds”, Gyldendal 2020
